Sınavlar, bireylerin gelecek kaygılarını tetikleyen ve kariyer planlamalarını etkileyecek olan önemli bir durumdur. Sınav için duyulan kaygı eğer dozunda olursa işlevselliği ve motivasyonu arttıracağından sınavın başarılı geçmesine yardımcı olabilir. Kaygı durumu yükseldikçe sınavlardan olumsuz sonuçlar alınmasını da arttırabilmektedir.
Sınav Kaygısı Nedir?
Sınav kaygısı; çocuk ve genlerin okul hayatında veya bireylerin yetkinlik kazanması için gireceği sınavlar hakkında işlevselliği bozacak düzeyde yoğun kaygı duymasıdır. Duyulan kaygı nedeniyle, sınav için yapılan hazırlık boşa gidebilir ve başarı düşebilir. Bazen sınav kaygısı kişide yüksek derecede görülüp günlük hayatını, sosyal yaşamını etkiler hale gelmektedir. Sınav kaygısı yaşayan kişiler;
- Sürekli sınav hakkında düşünebilirler,
- Sınavla ilgili öz güven eksikliği yaşayabilirler,
- Sınav zamanı yaklaştıkça gergin ve sinirli olabilirler,
- Sınavda başarısız olacaklarını düşünebilirler.
- Sınav performansları ile ilgili gerçekçi olayan bilişsel olarak hatalı ve çarpık düzence içeriklerine sahip olabilirler.
Başarılı olma isteği, kişide kaygıya yol açabilir. Sınav kaygısı nedeniyle sınavda gösterilecek performans düşebilmektedir.
Sınav Kaygısı Neden Olur?
Sınav kaygısı; öğrencilerin gelecek endişelerinden, ailelerinin tutumlarından, kendi geçmiş deneyimlerinden ve inançlarından yola çıkarak gelişebilir. Aynı zamanda öğrencinin zaman yönetme becerisinden ve derslerin öğrencide oluşturduğu yükten kaynaklı olarak da oldukça zorlayıcı olabilir. Bireyin başkalarının gözünde kendiyle ilgili “çalışkan” imajı yaratabilmek için sınav kaygısı yaşaması da olağan bir durumdur. Sınav kaygısına neden olabilecek etmenler aşağıdaki gibi sıralanabilir,
- Başarısız olma korkusu
- Önceki sınav deneyimlerinde başarısızlık yaşamış olmak
- Sınav için yeterince hazır olmamak
- Dikkat kurma ve odaklanma sorunları yaşamak
- Motivasyon kaybı
- Sınav sonucundan beklentinin yüksek olması
- Çevreden görülen baskılar
Sınav Kaygısının Etkileri
Sınav kaygısı bireylerin sınav performanslarını olumsuz anlamda etkileyebilir. Kişi üzerinde de fiziksel, duygusal ve davranışsal birçok etkide bulunabilir. Fiziksel olarak kişide terleme, iştahsızlık, baş ağrısı, uyku problemleri, mide bulantısı gibi fizyolojik etkiler ortaya çıkartabilir. Sınav kaygısı yaşayan kişiler endişe, korku, çaresizlik, öfke, sıkıntı ve umutsuzluk hisleri yaşayabilirler. Bu hisler sonucunda dikkat dağınıklığı, konsantrasyon güçlüğü, uyku sorunları, çalışma isteğinin giderek azalması gibi davranışlar geliştirebilirler.
Sınav Kaygısı ile Başa Çıkma Yolları
Öncelikle sınav kaygısının zaman zaman herkesin yaşayabileceği, geçici ve olağan bir durum olduğunu bilmek önemlidir. Bu kaygı günlük hayatı zorlaştıracak şekilde yoğun olarak yaşanıyorsa, bir psikologdan yardım alınabilir. Sınav kaygısı ile başa çıkabilmek için ders çalışma sürecinde dikkatinizi dağıtacak unsurlardan uzak durabilirsiniz. Televizyonu ve telefonu kapatarak çalışmaya odaklanılmalıdır. Ders çalışırken mutlaka ara vermeli ve çalışmaya daha odak bir şekilde dönülmelidir. Uykusuz kalmak, kaygıyı artırabilir. Bu nedenle iyi bir uyku uyumak, dinlemiş ve zinde uyanmak, nefes alma teknikleri ile kaygıyı azaltma çalışmaları yapmak da etkili olabilir. Derin nefes almak, vücudu sakinleştirmeye ve stresi azaltmaya yarar sağlar.
Sınav Kaygısı Yaşayan Öğrenciler Ne Yapmalı
Sınav kaygısı yaşayan öğrenciler öncelikle kendilerine gerçekçi, ulaşılabilir hedefler belirlemelidir. Olabileceğinden yüksek hedef, sınav kaygısını artırabilir. Gerçekçi hedefe ulaşmak için de düzenli olarak zaman ayırmak ve disiplinli çalışmak gerekir. Sınavın nasıl gerçekleşeceği hakkında yeterli bilgiye sahip olmak ve uygun şekilde deneme testleri çözmek, sınava ön hazırlık yapmak anlamında destekleyici yöntemlerdir. Kişi kendisine olan güveninden vazgeçmeden, başarılı olabileceğine inanmalı ve bu konuda ailesinden ve çevresinden destek almalıdır.
Sınav Kaygısı Terapi Yöntemleri
Sınav kaygısı kişide ruhsal bir bozukluk olan performans kaygısı yaratır ve bu nedenle kişinin sosyal hayatında sorunlar oluşursa mutlaka psikolojik bir destek alınmalıdır. Performans kaygısına eşlik edebilen depresyon, anksiyete bozukluğu, uyku bozukluğu gibi durumlar psikolojik destek alınması gereken sorunlardır. Sınav kaygısıyla başa çıkabilmek için uygulanabilecek terapi yöntemleri arasında bilişsel davranışçı terapi, kabul ve kararlılık terapisi yer almaktadır. Kişinin kaygı düzeyini azaltma ve kendini tanıma, yapabileceklerini ve yapamayacaklarını, kendine ve sürece dair olumlu ve olumsuz durumların farkında varabilme, içgörüde artış uygun terapi süreciyle sağlanabilmektedir.
